Silné svaly paží mohou nejen podporovat vzhled, ale také prospívat zdraví. No, existuje způsob, jak vybudovat svaly na pažích, který je snadný a praktický. Stačí strávit každý den 10 minut.
Zdravé a silné svaly paží vám usnadňují provádění každodenních činností. K budování svalů na pažích však nepotřebujete používat těžké vybavení nebo platit jmění za trénink v posilovně
Můžete to udělat samostatně doma pomocí jednoduchých pohybů a pomocí domácích potřeb.
Různé způsoby, jak budovat svaly paží
K budování svalů paží vám stačí 10 minut každý den. Před zahájením cvičení se však doporučuje 6 minut protáhnout a zahřát, abyste snížili riziko svalového zranění.
Existuje několik pohybů, které můžete udělat, abyste si snadno vybudovali svaly paží, včetně:
1. Pohyb ohýbání nadloktí (biceps kadeře)
Tento pohyb je vhodné aplikovat jako první krok v tréninku budování svalů paží. Můžete to provést podle následujících kroků:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a zároveň držte láhev s vodou nebo činky s rukama rovnýma po stranách.
- Pomalu ohněte obě paže nahoru, dokud není láhev na úrovni ramen.
- Vydržte několik sekund a poté spusťte dolů.
- Opakujte 5x a udělejte 3 sady.
Při tomto pohybu zpevněte břicho a hýždě pro lepší výsledky.
2. Shyby
Kliky je nejvhodnější pohyb pro budování svalů paží, hrudníku a ramen. Zaujměte pozici kliky opřete se o dlaně a prsty na nohou a poté proveďte následující pohyby:
- Narovnejte ruce tak, aby byly v jedné linii s rameny a ponechte mezi dlaněmi na podlaze dostatek prostoru.
- Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám.
- Narovnejte nohy a držte kolena z podlahy.
- Spusťte tělo ohýbáním loktů, dokud hrudník neklesne asi 5 cm nad podlahu.
- Chvíli vydržte a poté znovu narovnejte lokty.
- Tento pohyb opakujte 10-15krát.
Jako první krok vyzkoušejte tento pohyb opřením se o dlaně a kolena. Pro maximální výsledky udržujte záda a pas po celou dobu pohybu rovně.
3. Shyby opřením se o zeď
Chcete-li procvičit triceps v horní části paže, můžete vyzkoušet tento cvik kliky spočívat na zdi následujícím způsobem:
- Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti asi 40 cm mezi tělem a zdí.
- Obě dlaně položte na zeď na úrovni hrudníku.
- Ohněte lokty, abyste přiblížili tělo ke zdi.
- Udržujte své tělo rovně tím, že umožníte, aby se vaše paty zvedly, když se přiblížíte ke stěně a chvíli držte.
- Narovnejte ruce a narovnejte se zpět.
- Tento pohyb opakujte 10-15krát.
Pro dosažení maximálních výsledků můžete stěnu, která slouží jako podpěra, nahradit stabilní židlí (bez koleček).
4. Tělo spočívá na židli (lavicový dip)
Toto cvičení se provádí pro budování svalů horní části paže. Posaďte se na stabilní židli tak, aby ruce držely konce židle. Ujistěte se, že máte kolena ohnutá a tvoří úhel 90 stupňů, poté proveďte následující kroky:
- Zvedněte tělo opřením se o obě ruce tak, aby hýždě nebyly proti sedáku.
- Přiveďte tělo dopředu a poté jej spusťte, dokud nebude před židlí, přičemž obě ruce stále držte židli.
- Napněte ruce a zvedněte tělo zpět do křesla.
- Tento pohyb opakujte 10-15krát.
5. Protažení horní části paže (zpětný ráz tricepsu)
Chcete-li protáhnout horní část paží, můžete provést několik pohybů:
- Klekněte si pomocí jedné nohy, zatímco druhá noha se předkloní a opře se o chodidlo.
- S oběma koleny vytvořte úhel 90 stupňů. Pokud je to vaše pravé koleno před vámi, zvedněte a narovnejte levou paži dozadu tak daleko, jak jen můžete.
- Chvíli vydržte, než pokrčíte lokty tak, aby vytvořily úhel 90 stupňů.
- Opakujte pohyb 10-15krát, poté proveďte stejný pohyb na druhé straně těla.
Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, můžete při tomto pohybu držet v rukou činky nebo láhev naplněnou vodou.
Sérii jak budovat svaly paží zakončete asi 5 minutovým odpočinkem, abyste stabilizovali dech a srdeční frekvenci. Pro dosažení nejlepších výsledků by toto cvičení mělo být doprovázeno zdravou stravou a cvičením, které zahrnuje všechny členy těla.
Pokud chcete svaly paží budovat optimálněji, poraďte se s lékařem o typu cvičení a o tom, jak svaly paží budovat podle vašich potřeb a zdravotního stavu.