Glykemický index je ukazatelem toho, jak rychle sacharidové potraviny ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi v těle. Přestože je glykemický index užitečný, nelze jej použít jako jedinou referenci při zdravé výživě.
Glykemický index (GI) potraviny se měří na stupnici 1-100. Čím vyšší je číslo glykemického indexu, tím rychleji může potravina zvýšit hladinu cukru v krvi. Číslo glykemického indexu lze obecně nalézt na etiketách obalů potravin.
Potraviny s nízkým a vysokým glykemickým indexem
Vysoký a nízký glykemický index potravin se dělí do tří skupin, a to:
- Potraviny s nízkým glykemickým indexem: méně než 55
- Potraviny se středním glykemickým indexem: 56–69
- Potraviny s vysokým glykemickým indexem: více než 70
Potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují sacharidy, které může tělo rychle strávit, a tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi. Některé druhy potravin s vysokým GI jsou bílá rýže, bílý chléb, brambory, nealkoholické nápoje a slazené nápoje.
Mezitím potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou potraviny, které tělo tráví pomalu, takže nezpůsobují drastické zvýšení hladiny cukru v krvi.
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří převážně ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky. Glykemický index potravin není vždy pevný, protože existuje několik faktorů, které mohou změnit hodnotu glykemického indexu potraviny, a to:
1. Způsob zpracování potravin
Glykemický index potraviny může klesnout, když se přidá ocet, citron nebo jiné potraviny s vysokým obsahem vlákniny a tuku. Glykemický index potravin se také sníží, když se vaří smažením.
Mezitím se glykemický index potravin s vysokým obsahem škrobu, jako jsou těstoviny a rýže, může zvýšit, pokud se vaří příliš dlouho.
2. Kombinace potravin s různým glykemickým indexem
Kombinace potravin s vysokým a nízkým glykemickým indexem dohromady sníží celkovou hodnotu glykemického indexu těchto potravin.
3. Úroveň zralosti
Glykemický index některých druhů ovoce, jako jsou banány, se s dozráváním zvyšuje. Čím je banán zralejší, tím je sladší a má vyšší glykemický index.
Vliv glykemického indexu na dietu
Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou často označovány jako zdravější potraviny, protože nezpůsobují výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi. Díky tomu je pro diabetiky výhodné regulovat stravu a kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Typy sacharidů ve většině potravin s nízkým glykemickým indexem mohou také způsobit, že se budete déle cítit sytí, takže jsou dobré pro hubnutí nebo udržení ideální hmotnosti.
Glykemický index by však neměl být používán jako jediná referenční hodnota pro provádění zdravé výživy. Níže jsou uvedeny některé z důvodů:
- Dva druhy potravin obsahující stejné množství sacharidů mohou mít různé glykemické indexy.
- Ne všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou zdraví škodlivé. Příkladem je vodní meloun, protože i když má vysoký glykemický index, dokáže poskytnout tělu mnoho výhod.
- Na druhou stranu některé potraviny s nízkým glykemickým indexem mohou mít vyšší obsah kalorií, cukru a tuku. Příkladem je zmrzlina a čokoládový dort.
- Proces smažení může snížit glykemický index potravin. Ve skutečnosti tato metoda vaření dělá jídlo tučnějším a vysoce kalorickým.
Dosud studie prokázaly, že diety s nízkým nebo vysokým glykemickým indexem významně neovlivňují některé zdravotní stavy, jako je hladina cholesterolu, krevní tlak nebo citlivost na inzulín.
Hladina cukru v krvi také není zcela ovlivněna stravou, ale závisí také na věku, úrovni fyzické aktivity, době odpočinku a dokonce i na úrovni stresu.
Při výběru potravin byste proto neměli zohledňovat pouze glykemický index, ale dbát také na úplnost nutričního obsahu v těchto potravinách.
Pro udržení zdraví se doporučuje jíst vyváženou a výživnou stravu, pravidelně cvičit, přestat kouřit, omezit konzumaci alkoholu a omezit stres.
Kromě toho nezapomeňte omezit příjem potravin s vysokým obsahem cukru, soli a kalorií, jako jsou sladkosti, smažená jídla, rychlé občerstvení a slazené nápoje.
Máte-li i nadále otázky týkající se glykemického indexu nebo chcete znát správný jídelníček podle vašich potřeb a zdravotního stavu, neváhejte se poradit s lékařem.